Landtraining voor Zwemmers: Boost je Vooruitgang

Wil je sneller zwemmen? Landtraining gaat echt het verschil maken. Het versterken van je spieren buiten het water heeft direct invloed op je prestaties in het zwembad.

Landtraining kan de perfecte aanvulling zijn op je zwemtraining en zorgt ervoor dat je je volledige potentieel bereikt.

Hier zijn de 5 grootste fouten die zwemmers maken tijdens landtraining én hoe je ze kunt vermijden:

1. Geen Goede Warming-Up

Elke landtraining moet beginnen met een warming-up. Zonder warming-up vergroot je het risico op blessures en haal je niet het maximale uit je training.
Tips voor een goede warming-up:

Jumping Jacks: Spring met armen en benen gespreid en gesloten op en neer. Activeer je hele lichaam.
Armcirkels en -zwaaien: Bereid je schouders voor op de bewegingen.
Strecht je hamstrings: Verhoog de flexibiliteit van je benen.

Bij een warming-up van ongeveer 5-10 minuten, verhoog je je hartslag en activeer je je spieren.

2. Slechte Techniek

Net zoals in het water: techniek is essentieel tijdens landtraining. Slechte uitvoering kan niet alleen blessures veroorzaken, maar ook je progressie vertragen.

Push-ups

Focus op het behouden van een rechte lijn van je schouders tot je tenen (zoals een stroomlijn in het water!). Voor een smalle push-up plaats je je handen recht onder je schouders. Voor een brede push-up plaats je je handen verder uit elkaar. Terwijl je je armen buigt en jezelf laat zakken, houd je je buikspieren aangespannen. Je onderrug mag niet naar de grond doorzakken!

Pas push-ups aan door op je knieën te gaan of je handen te plaatsen op een stoel, bank of tafel.

Squats

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en begin naar achteren te zitten, alsof je op een stoel gaat zitten. Probeer je knieën achter je tenen te houden – als je knieën voorbij je tenen komen, kan dit extra druk op je knieën veroorzaken.

Bij het uitvoeren van squats, ga alleen zo ver naar beneden als je heupmobiliteit toelaat. Als je onderrug onderin de squat begint in te zakken, kun je last krijgen van lage rugpijn na veel squats. Probeer je onderrug daarom recht te houden. Richt je op het aanspannen van je bilspieren en duw jezelf recht omhoog terwijl je terugkeert naar de startpositie.

Plank

De ideale plankoefening lijkt sterk op het startpunt van een push-up. Of je nu kiest voor een plank op je handen of op je ellebogen, zorg ervoor dat je basis recht onder elke schouder ligt.

Span je bilspieren aan, span je buikspieren aan en probeer je lichaam recht te houden van schouders tot tenen. Trek je schouders weg van je oren!

Onthoud: liever minder herhalingen met goede vorm dan veel herhalingen met slechte techniek.

3. Overbelasting

Meer trainen is niet altijd beter. Te hard trainen zonder voldoende rust kan leiden tot overbelasting en blessures.

Plan je herstel:

Rust is essentieel. Plan minimaal één rustdag per week.
Zorg voor voldoende voeding en hydratatie om je trainingen te ondersteunen.
Gebruik een foamroll en doe stretchoefeningen zoals de schouder- en tricepsstretch om spanning in je spieren te verminderen.

4. Geen Zwemgerichte Oefeningen

Landtraining moet gericht zijn op de specifieke eisen van zwemmen. Door oefeningen te kiezen die jouw spieren als zwemmer versterken, verminder je de kans op blessures en verbeter je je prestaties.

Aanbevolen oefening:

Scapula push-ups: Versterkt je schouders en kernspieren.

Kies oefeningen die aansluiten bij je zwemstijl en zwakke punten.

5. Landtraining Overslaan

Landtraining is een onmisbaar onderdeel van je zwemroutine. Zonder landtraining kun je op een bepaald punt vastlopen in je vooruitgang.

Hoe vaak trainen?

Begin met twee sessies per week en breid uit als je meer ervaring hebt.
Kies een activiteit die je leuk vindt, zoals krachttraining, yoga of fietsen, om consistent te blijven.

Aan de Slag!

Landtraining kan DE gamechanger zijn voor je zwemprestaties. Het helpt je niet alleen om sterker te worden, maar ook om blessures te voorkomen en efficiënter te zwemmen.